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Rinforzo muscolare
tramite un corretto esercizio fisico

Il rinforzo muscolare è sempre evidentemente parte integrante dell'attività indispensabile per la salute fisico-psichica dell'uomo rappresentata dall'esercizio fisico, come evidenziato nel primo capitolo.
E' bene chiarire innanzitutto questo concetto: un muscolo forte non è assolutamente sinonimo di muscolo sano. Un muscolo sano è resiliente ossia con la giusta forza, resistenza ed elasticità (in ingegneria, la resilienza è la capacità di un materiale di resistere a sollecitazioni impulsive).

La forza espressa da un muscolo esprime la sua capacità di opporsi a una resistenza meccanica e dipende dalla massa muscolare e dal numero di fibre muscolari coinvolte nella sua contrazione (risposta neuromuscolare); quando una fibra muscolare si contrae, infatti, lo fa sempre in maniera totale. L'incremento di forza muscolare dipende dall'intensità e dal tipo di allenamento svolto ed è determinato dal grado di efficienza della relativa attività del sistema nervoso e successivamente dall'aumento di massa muscolarerale. La forza espressa durante un atto motorio/gesto atletico complesso è evidentemete influenzata anche dall'efficienza del sistema tonico-posturale (sistema dell'equilibrio) ossia, in modo particolare, dalla coordinazione motoria (da cui l'importanza dell'allenamento propriocettivo).
L'aumento della massa muscolare è dovuto principalmente a un incremento del volume delle fibre muscolari (ipertrofia muscolare) che avviene tramite un aumento del numero di miofribille (con conseguente incremento del diametro della sezione trasversa muscolare). Anche se non è escluso, ma non è ancora stato dimostrato, che sia possibile nell'uomo un aumento del numero di fibre muscolari (iperplasia muscolare) come succede negli animali. La massa muscolare dipende quindi dal patrimonio genetico oltre che dall'attività muscolare. L'ipertrofia muscolare si ottiene tramite intensa attività muscolare (specie se isometrica ossia contro resistenza).
Un muscolo non utilizzato o sottoposto a contrazioni deboli riduce le sue dimensioni (in un mese di inattività il volume muscolare diviene circa la metà) trasformandosi così in un muscolo ipotrofico o atrofico (ipotrofia e atrofia muscolare).

La resistenza, intesa come capacità di protrarre nel tempo un’attività muscolare, può riguardare un ristretto gruppo muscolare e l’utilizzo dei substrati energetici locali (resistenza muscolare) o coinvolgere più gruppi muscolari unitamente all’apparato cardiovascolare-respiratorio (resistenza generale). Un’attività fisica con durata superiore ai 10 minuti di norma coinvolge sempre in maniera importante il sistema cardio-respiratorio costituendo così un’attività aerobica con consumo di glicogeno muscolare ed epatico e grassi (a differenza delle attività di breve durata, anaerobiche, in cui viene consumato il glicogeno di muscoli e fegato e prodotto acido lattico). La resistenza dipende da molti fattori fra i quali: la vascolarizzazione muscolare (diametro e numero dei capillari), efficienza dell’apparato cardio-respiratorio (bassa frequenza cardiaca a riposo, trofia della muscolatura cardiaca, volume di sangue e dei globuli rossi, capacità di assorbimento e utilizzo dell’ossigeno), contenuto di ossigeno nel sangue , zuccheri e acidi grassi nelle quantità ottimali, quantità di fibre muscolari rosse, condizioni del sistema muscolo-fasciale-articolare e del sistema tonico-posturale (coordinazione motoria e propriocezione), capacità di autorilassamento, stile di vita (alimentazione, stress, qualità del sonno, attività fisica ecc.)

Il termine elasticità (deformazione elastica) indica la capacità di un corpo di deformarsi sotto l'azione di una forza e, al rilascio di questa forza, di ritornare in breve tempo alla sua forma originaria. Se al cessare della sollecitazione, la deformazione permane si ha una deformazione plastica o permanente. Il muscolo possiede naturalmente notevoli capacità elastiche. Quando esso viene allungato (fase eccentrica del movimento) immagazzina energia elastica che poi restituisce, sotto forma di lavoro meccanico, nella successiva fase di rilasciamento o contrazione (fase concentrica). In condizioni fisiologiche, le strutture anatomiche principalmente deputate a questo stoccaggio e restituzione dell’energia elastica sono il tendine, per ca. il 70%, e una specifica porzione dei ponti acto-miosinici del sarcomero (denominata parte S2 ) per il restante 30%. Grazie a questa restituzione di energia elastica aumenta il livello iniziale di forza, velocità e quindi di potenza del movimento. Le proprietà elastiche svolgono anche un ruolo di tipo protettivo, nei confronti delle strutture articolari e periarticolari, in caso di brusche e repentine sollecitazioni. E’ evidente che l’elasticità muscolare è strettamente dipendente dalla viscosità degli strati connettivali che avvolgono le varie porzioni muscolari nonchè dalla condizione dell’intera catena miofasciale di appartenenza. Aderenze e retrazioni muscolari possono ridurre in maniera rilevante l’elasticità muscolare.
Vale la pena ricordare, a tal proposito, che un muscolo che lavora persistentemente in accorciamento "ritira" la propria porzione connettivale e diminuisce il numero di sarcomeri (muscolo retratto). Al contrario, un muscolo che lavora in allungamento tende ad allungarsi aumentando la porzione connettivale e il numero di sarcomeri.
Nei programmi di allenamento fisico va pertanto attribuito allo stretching la stessa importanza che si assegna all'incremento della forza e della resistenza muscolare. Da notare che F. Mezieres (ideatrice dell'innovativo stretching globale descritto nel precedente capitolo), a ragion veduta, ha sempre sostenuto che per rinforzare un muscolo, la cosa più importante da fare è allungare il rispettivo antagonista (sia per l'attivazione degli organi muscolo-tendinei del Golgi e del relativo riflesso spinale miotatico inverso del muscolo allungato sia per la migliorata fisiologia muscolare e articolare ottenuta tramite l'azione meccanica a livello della fascia connettivale). In altre parole, lo stretching (allungamento muscolare) consente la massima efficacia dell'esercizio fisico con conseguente miglior rinforzo muscolare associato a elasticità muscolare ossia resilienza.

Il tono muscolare (basale) rappresenta il grado residuo di leggera contrazione del muscolo a riposo. In altre parole, rappresenta la forza muscolare costante residua a riposo. Il tono muscolare è di notevole importanza per il normale svolgimento di vitali funzioni fisiologiche quali, ad esempio, il mantenimento della postura eretta e il ritorno del sangue venoso al cuore. I fusi neuromuscolari svolgono un ruolo fondamentale nella determinare il tono muscolare così come altre strutture del sistema dell'equilibrio o tonico posturale (nuclei vestibolari, sostanza reticolare, vestibolo). L'entità del tono muscolare dipende dipende dal numero di fibre muscolari coinvolte e ciò a sua volta è determinato, oltre che dallo stato generale del soggetto, dal tipo di utilizzo (conscio e riflesso) del muscolo in questione. Il tono muscolare si riduce sensibilmente in caso di allungamento muscolare (stretching) prolungato, tramite manovre sedanti quali, ad esempio, il massaggio, difetto di attività, rilassamento psicologico (muscolo ipotonico). Esso invece aumenta per incremento di attività, traumi fisici e/o psichici, stress (muscolo ipertonico).
C'è da aggiungere che, per ragioni posturali e di stile di vita, vi sono alcuni muscoli che tendono ad essere ipertonici e retratti (ad es. i muscoli del tratto lombare, del tratto dorsale superiore, il piccolo pettorale, i polpacci, il muscolo tensore della fascia lata) e che quindi andranno perlopiù allungati, e muscoli ipotonici/ipotrofici ossia che tendono a indebolirsi (ad es. gli addominali, il piccolo e medio gluteo, il vasto mediale e laterale della coscia, bicipite e tricipte brachiale, i muscoli profondi anteriori del collo) che andranno principalmente rinforzati.
Più precisamente i muscoli posturali veri e propri, detti anche statici o tonici (shunt-muscles), fungono costantemente da sistemi antigravitazionali (sono i tiranti che fanno stare in piedi il nostro scheletro) rimanendo in tensione; hanno azione prevalentemente tonica, stabilizzatrice. Per questo motivo sono muscoli profondi, ricchi di sostanza connettiva fibrosa e di fibre muscolari prevalentemente rosse (fibre muscolari di tipo I o Slow Twitch) ovvero ad alto contenuto di mioglobina (per l'alto consumo di ossigeno richiesto) e sono governati da motoneuroni a bassa frequenza di scarica (muscoli ad azione lenta ma resistenti). Essi evolvono naturalmente verso l'accorciamento. E' la loro costante riduzione di elasticità che comporta la compressione articolare e il conseguente precoce consumo (artrosi, riduzione dell'ampiezza del movimento, tendiniti ecc.). Rappresentano circa i 2/3 della nostra muscolatura. E' fondamentale il loro costante allungamento tramite uno stretching adeguatamente eseguito.
Al contrario, i muscoli dinamici o fasici (spurt-muscles) sono i muscoli del movimento, acceleratori. Essi agiscono solo se avviene un determinato comando e per questo motivo sono superficiali, ricchi di fibre muscolari bianche (fibre muscolari tipo IIa e IIx o Fast Twitch) di diametro superiore alle fibre muscolari tipo I, poveri di tessuto connettivo e innervati da motoneuroni ad alta frequenza di scarica (muscoli rapidi ma poco resistenti). Col tempo tendono normalmente a indebolirsi. L'attività di rinforzo muscolare, che deve essere eseguita con regolarità (in special modo con l'avanzare dell'età), deve interessare in particolar modo questa componente muscolare fasica.

Riguardo all'intensità dell'esercizio fisico, è bene sottolineare i benefici di un'attività fisica moderata: rilassamento della tensione muscolare e miglioramento del tono muscolare, della circolazione sanguinea e della respirazione, ripristino del controllo neurovegetativo e del corretto ciclo sonno/veglia, abbassamento/regolarizzazione della pressione sanguinea, miglioramento del metabolismo generale, rinforzo del sistema immunitario, aumentato rilascio di endorfine. Se ben eseguita può portare a un miglioramento di postura e abilità motorie. Il corretto esercizio fisico è quindi un potentissimo riequilibratore e armonizzatore psico-fisico.
Tutti questi benefici sono massimizzati da una contemporanea educazione alimentare, rieducazione posturale, da specifici massaggi e tecniche di stretching, rieducazione motoria e mobilizzazioni articolari. In specifici casi, perlopù in ambito riabilitativo, viene utilizzata anche la fisioterapia strumentale.
Al contrario, un'attività fisica intensa comporta un eccessivo stress in particolare muscolo-scheletrico e cardiovascolare (con conseguenti usura precoce e danni probabili) oltre che psichico (accumulando stress allo stress), con un beneficio quindi solo apparente e momentaneo. Ben note sono, in ambito sportivo, le problematiche psico-fisiche derivanti da iperallenamento (sovrallenamento).
Nel prossimo capitolo parleremo in maniera specifica delle mobilizzazioni articolari.

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Pagina aggiornata il 31/03/2008
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